ダイエットの方法は色々あるけど、どうやって進めていけばいいのかわからないのよね！食事のバランスもよくわからないし。
健康的にダイエットしたいわ！
そんな疑問を解決します
栄養バランスを考えて、食事制限をする場合、参考にしたいのがPFCバランスという考え方です。
PFCとは、P＝たんぱく質、 F＝脂肪、 C=炭水化物、を示し厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。
今回は、PFCバランスとはなにか、計算方法などを解説していきます。
✔️本記事の内容
•pfcバランスとは？
•自分の取るべき摂取カロリーを把握しよう
•pfcバランスを計算してみよう
•タンパク質の摂取量を計算
•脂質の摂取量を計算
•炭水化物の摂取量を計算
•終わりに
pfcバランスとは何か？
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の、P＝たんぱく質、F＝脂質、C=炭水化物、がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができる様になります。
PFCの数値を変える事によってダイエットに最適な数値にしましょう！
自分の取るべき摂取カロリーを確認しよう！
まずは自分に合った摂取カロリーを計算してみましょう。
ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくと思います。
しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高くなります。
摂取カロリーのベースは「除脂肪体重×40kcal」で計算してみてください。
除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いた数値です。
体重計などを使って、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。
最近の体重計は体脂肪率も測れる物が多いと思います。
例えば体重５０キロで体脂肪率が１５%の方は50×0.15＝脂肪の量が7.5キロになります。
50-7.5＝42.5 除脂肪体重が42.5キロと言う事になります。
42.5×40＝1700キロカロリー
これが一日の摂取カロリーの目安になります。
PFCバランスを計算してみよう
計算してみましょう！
先ほど計算したモデルケースで計算してみます。（体重５０キロ 体脂肪率１５パーセント 除脂肪体重４２.５キロ 摂取カロリー１７００キロカロリー）
皆さんは自分の体重や除脂肪を使って計算してみてくださいね！
タンパク質の摂取量を計算
タンパク質の摂取量は除脂肪体重×２〜３グラムがおすすめです。
なぜなら、筋肉を残しながらダイエットをするためです。
なので今回のモデルケースでは４２.５×２＝８５グラムになります。
タンパク質は１グラムあたり４キロカロリーなので、８５×４＝３４０キロカロリーになります。
脂質の摂取量を計算
脂質はカロリが高く１グラムあたり９キロカロリーあります。
摂取カロリーは全体の１５%から２０%ぐらいが目安です。
モデルケースの場合は、１７００キロカロリー×０.１５＝２５５キロカロリーになります。
脂質はカロリーが高いので、取りすぎは注意しましょう！
取らないのも体調不良になるので目安の範囲内でやってみてください。
炭水化物の摂取量を計算
最後は炭水化物です。
後は残りなので、１７００kcal-３４０kcalー２５５kcal＝１１０５Kcalです。
炭水化物は１グラム４キロカロリーなので１１０５÷４＝２７６グラムぐらいですね！
糖質制限ダイエットが流行ってますが、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできます。
終わりに
PFCバランスを守ることで、摂取カロリーを大きく減らすことなくダイエットすることができます。
運動をせずにPFCバランスだけ守っても、それほど大きな変化は期待できません。
しっかり筋トレや運動はしましょう！
筋トレがダイエットにおすすめの理由はこちらのブログを見てくださいね。
今回は、ダイエット中の食事はPFC バランスを意識しようと言う内容だったのですが、
あくまでも目安になります。
継続してみて体重の増減をしっかりチェックして行ってください。
食事でまかなえない分のタンパク質などはプロテインで代用できます。炭水化物と脂質は簡単に取りやすいですがタンパク質は意外ととりにくいです。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
